Подтягивание на турнике – это пожалуй самое первое упражнение с которого начинают все, кто решил сделать первые шаги в бодибилдинге или просто решившие стать сильней.

Я думаю с проблемой поиска инвентаря у вас не будет, т.к. турник есть практически в каждом дворе или же вообще можно сделать самому. Я к примеру сделал из лома, против которого нет приема!

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением.

Какие мышцы работают при подтягиваниях:

Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Как начать подтягиваться? – этим вопросом задаются многие молодые люди решившие улучшить свое физическое состояние. А для этого всего лишь надо начать подтягиваться, как это парадоксально не звучит.

Ставите под турник табуретку, так чтобы ваши глаза были на уровне перекладины и начинаете работать в отрицательной фазе упражнения,т.е. медленно опускаетесь вниз, удерживая тело на руках. Затем снова залезаете на табуретку и повторяете сие деяние, так раз 10-12. Отдохнули немного и снова приступили к упражнению. Я думаю уже через неделю другую вы сможете делать подтягивания обратным хватом, их кстати существует 3 вида:1-прямой, 2-обратный, 3-перекрестный. Меняя хват вы сможете задействовать различные группы мышц.


Чтобы количество повторений выросло предлагаю вам такую схемку занятий. Если турник у вас есть дома, то вы просто как проходите мимо, залазите на турник и подтягиваетесь, или же поставте себе цель подтягиваться 50 раз в день и сдерживайте свое слово, перед самим собой, мамой, братом, хомячком. Неважно сколько раз вы сможете сделать в подходе, важно то что вы уже делаете, у вас есть цель и вы ее добъетесь. Когда занимаешься на улице предлагаю несколько иную схему, дворовая игра «лесенка», в первом подходе делаешь 1 раз, во втором 2, в третьем 3, и так пока окончательно не устанешь, но не стоит слишком насиловать свой организм. В такую игру удобнее всего играть в количестве 2-4 человек, так ты успеваешь отдохнуть, твои мыщцы не остывают, и так же присутствует соревновательный азарт.

Так же существует и иная программа тренировок для увеличения числа повторений. В каждом подходе вы делаете максимальное количество повторений, которое можете выполнить. Затем отдыхаете 2 минуты и снова по максимуму. По такой программе занимаетесь каждый день, оставляя на отдых лишь один выходной. Ниже приведена примерная таблица занятий. И не забывайте следить за своим самочувствием, не стоит заниматься больным или же переутомленным, это может привести к снижению результатов.

Схема подтягиваний на турнике

Подтягивания с весом

В подтягиваниях с весом мы развиваем белые мышечные волокна. Они могут развивать большую силу, но в малом промежутке времени. Принцип их работы анаэробный. Белые мышечные волокна, отвечают за нашу силу, но не за выносливость. За выносливость отвечают красные мышечные волокна, которые могут работать значительно дольше, чем белые. В подтягиваниях на большее количество раз это нам как раз и нужно. Т.е. легко можно сделать вывод, что для увеличения количества раз подтягивания с весом – это бестолковая трата времени. Вообще, если уже заговорили о весе, то он и у вас должен быть не очень большим, чем меньше жира на вас тем естественно вам легче подтягиваться. Собственно все рекордсмены по подтягиваниям как и марафонцы не имеют огромных мышц и тем более подкожного жира.

Вот пару советов, которые хотелось бы дать для достижения вами успеха в этом замечателшьном упражнении.

Важно следить за дыханием, при подъеме выдох, при опускании вдох.

Чтобы легче было подтягиваться, а соответственно выполнить больше повторений, вам следует браться за перекладину широким хватом, но в то же время и не слишком широким. Чаще всего отрабатывайте движение именно таким хватом, так вы выработаете самое комфортное соотнешение включения групп мышц. Но другие хваты тоже используйте, так вы сможете бороться с застоем.

В тренировку включайте как подтягивания чистые так и с небольшим раскачиванием, чтобы отработать технику.

Курение в данном случае ваш большой враг, наверное нет нужды пояснять почему. Поэтому настоятельно рекомендую бросить эту убогую и пагубную привычку, а не лезть на перекладину дав подержать бычок товарищу и выпуская дым после затяжки.

С такой схемой тренировок, как я вам рассказал, скорее всего у вас не будет лишнего подкожного жира, но все же ещё раз оговорюсь, что лишний вес вам не нужен. Однако это совсем не значит, что нужно садиться на диету. Просто нужно сбалансированно питаться, НО НЕ МАЛО! Иначе у вас просто не будет сил для перекладины. Спортсмену нужно больше каллорий, витаминов и минеральных веществ чем обычному смертному. В противном случае вы просто навредите своему здоровью.

Как видим, перкладина не таит особых секретов, однако она открывает вам мир сильных, здоровых, уверенных в себе и, не побоюсь этого слова, красивых людей. А всего-то здесь надо немного силы духа, дисциплины и желания.